De ce facem febră musculară? – ce înseamnă, semne, cauze, tratament

Febra musculară descrie un fenomen de durere musculară resimțită la 24-72 de ore după efort, mai ales în cazul practicării unui nou program de exerciții, după o schimbare a sportului practicat sau după o creștere a duratei și intensității antrenamentelor. Este un răspuns normal la un efort neobișnuit și parte a procesului de adaptare ce duce la o mai mare rezistență și forță pe măsură ce mușchii se refac și revin la conformația normală.

Febra musculară (delayed-onset muscle soreness – DOMS) apare în urma activității fizice de intensitate ridicată, care produce mici fisuri microscopice în fibrele musculare. Pentru a le repara, corpul răspunde printr-o creștere a inflamației, ce provoacă o durere resimțită la nivelul mușchilor.

Durerea atinge de obicei cel mai mare nivel în primele două zile după efort și dispare treptat. În formele cele mai severe, durerea apare la 12 ore după terminarea efortului și se poate menține până la șapte zile.

În corpul nostru există trei tipuri de mușchi: mușchiul cardiac, mușchii netezi (de la nivelul vaselor de sânge) și mușchii scheletici sau striați, atașați oaselor. Febra musculară afectează doar mușchii scheletici și apare după ce exercițiul fizic s-a terminat. Acest lucru o diferențiază de durerea acută din entorse de exemplu, care apare brusc în timpul desfășurării activității, putând fi însoțită de tumefiere sau echimoze (vânătăi).

Teoria populară conform căreia acidul lactic acumulat în mușchi după un efort solicitant este responsabil de apariția febrei musculare, este în prezent respinsă. Cercetătorii au examinat nivelul acidului lactic imediat după efort și nu au găsit o corelație între nivelul acestuia și febra musculară resimțită câteva zile mai târziu. 

Fiziopatologia febrei musculare

Senzația de durere în mușchii scheletici este transmisă prin fibrele mielinizate delta și nemielinizate C aferente. Neuronii senzitivi III și IV se termină în terminații nervoase libere. Terminațiile nervoase libere sunt distribuite mai ales în țesutul conjunctiv dintre fibrele musculare din regiunea arteriolelor și a capilarelor și în joncțiunile musculotendinoase. Grupul de fibre mielinizate delta transmite durerea rapid, localizată. Grupul de fibre C transmite durerea difuz, lent.

Senzația de febră musculară este condusă mai întâi de fibrele aferente ale grupului C. Terminațiile nervoase libere ale fibrelor C din mușchi sunt polimodale și răspund la o varietate de stimuli, inclusiv chimici și termici. Substanțele chimice care declanșează potențiale de acțiune în grupul de fibre C în ordinea eficienței sunt bradikinina, serotonina, histamina și potasiul.

Semne și simptome febră musculară

Anamneza pacientului cuprinde istoric de efectuare de exerciții grele fizice, la care acesta nu este obișnuit, implicând mai ales contracțiile musculare excentrice. Pacientul acuză durere, tumefiere musculară și spasme musculare dureroase. Mușchii sunt sensibili mai ales la palpare și mișcare. Diminuarea motilității pacientului se remarcă la 24-48 de ore după exerciții. Pacientul are o mobilitate și flexibilitate reduse. Febra musculară acută debutează în timpul exercițiilor fizice și continuă pentru 4-6 ore după acestea.

Sensibilitatea este descrisă frecvent ca fiind localizată în porțiunea distală a mușchilor, în regiunea joncțiunii musculotendinoase. Acest fapt se datorează concentrării maxime a receptorilor durerii în această regiune. În febra musculară severă durerea este generalizată. Tumefierea centurilor musculare este frecventă. 

Cauze febră musculară

Cauza febrei musculare este ruptura microscopică de la nivelul fibrelor musculare. Gradul durerii este influențat de durata și intensitatea exercițiilor, dar și de tipul acestora. Există mai multe teorii acceptate în prezent:

• O teorie susține că fibrele musculare inflamate și tumefiate stimulează receptorii pentru durere și determină creierul să recepționeze durerea.
• O altă teorie susține că celulele inflamatorii – fagocitele – care vin să înlăture țesutul distrus produc leziuni și mai mari, care generează apariția durerii.
• O a treia teorie pornește de la premisa că radicalii liberi (molecule foarte reactive și dăunătoare în organism), produși de celulele inflamatorii, accentuează leziunile deja existente, cauzând durere.

Cel mai probabil, o combinație a tuturor acestor factori duce la apariția durerii din cadrul febrei musculare. Se pare că febra musculară se asociază cu lezarea hidroxiprolinei de către radicalii liberi superoxid, hidroxiperoxid, hidroxil și amoniac. Hidroxiprolina este o componentă a colagenului din structura țesuturilor de legătură. În concluzie, leziunile și febra musculară sunt cauzate de acumularea amoniacului, transferul fosfatului din mușchi în sânge, hemoliza de compresie (distrucția celulelor roșii din sânge), eliberarea necontrolată de radicali liberi. 

Tipul contracției musculare pare a fi și el un factor important în dezvoltarea febrei musculare. Când intenția este de a ridica o greutate de 100 de kilograme, contracția musculară este de tip excentric. Cu alte cuvinte, mușchiul se contractă încercând să-și scurteze lungimea, dar eșuează. Acest tip de contracții generează cele mai multe leziuni la nivelul fibrelor musculare, comparativ cu contracțiile concentrice tipice, în care mușchiul se scurtează în timpul contracției la ridicarea unei greutăți. Exercițiile care presupun mai multe contracții de tip excentric, precum alergatul la vale, coborâtul scărilor, coborârea greutăților, mișcarea de coborâre în ghemuit, vor genera cea mai severă febră musculară, chiar și în absența senzației de arsură la nivel muscular în timpul desfășurării efortului.

Diagnostic febră musculară

Deși cu toții recunoaștem semnele febrei musculare, aceasta este diagnosticată printr-o anamneză amănunțită și pe baza examenului clinic local. Examenul ecografic și RMN nu decelează leziuni caracteristice dar permit observarea creșterii dimensiunilor musculare atunci când edemul muscular este semnificativ. Ultrasonografia musculară este utilă în diagnosticul diferențial, care trebuie făcut cu:

• leziunile musculare prin compresie – contuziile;
• întinderile musculare – spasmul sau crampa musculară;
• rupturile musculare parțiale sau totale.

Histologic, se pot decela microrupturi sau liză miofibrilară, care determină un răspuns inflamator local cu acumulare de lichid și electroliți în mușchi. Pentru apariția febrei musculare a fost încriminat decenii la rând acidul lactic. S-a dovedit științific, însă, scăderea rapidă a concentrației de acid lactic în mușchi după încetarea efortului fizic.

Studiile recente au încercat să stabilească rolul și implicarea.stresului oxidativ, a radicalilor liberi de oxigen în apariția febrei musculare. Biochimic, se observă creșteri tranzitorii ale enzimelor musculare: creatinfosfokinaza (enzimă care se găsește.în cantități crescute în mușchii striați, miocard și creier) și lactic dehidrogenaza în sânge.

Cum reduci febra musculară

Nu putem să eliminăm complet febra musculară, dar putem face câteva lucruri ca să o ameliorăm:

• Masajul poate contribui la reducerea durerii musculare, mai ales la 1-2 zile după efort. De asemenea, automasajul cu o rolă de spumă poate fi de ajutor.
• Sub formă de cremă sau gel, analgezicele aplicate în zona cu febră musculară pot ameliora senzația de durere.
• Fă mișcare ușoară (după principiul „Cui pe cui se scoate”). Deși există tentația să alegi repausul complet și să zaci pe canapea, este recomandat să continui să te miști după 1-2 zile, chiar dacă ai febră musculară. Desigur, nu ne referim la exerciții fizice intense. Așteaptă ca durerea să dispară înainte de a face antrenamente solicitante. Însă un antrenament ușor, o sesiune de yoga sau o plimbare în ritm susținut te vor ajuta să scapi mai rapid de febra musculară decât inactivitatea totală.
• Încălzirea înainte de activitatea fizică și stretchingul efectuat ulterior sunt de folos pentru a te asigura că organismul este bine pregătit pentru mișcare.
• Crește treptat intensitatea și durata antrenamentelor (cu cel mult 10% pe săptămână), mai ales dacă ești începător sau nu ai mai făcut sport de mult timp.
• Nu în ultimul rând, ai răbdare. În general, după 5-7 zile, febra musculară trece de la sine. Deși neplăcută, febra musculară nu ar trebui să te descurajeze să faci mișcare. Este un fenomen normal, prin care corpul se adaptează la efort și învață să fie mai puternic, dezvoltându-și rezistența.

Tratament febră musculară

febră musculară febra musculara

1. Antrenament ușor – Atunci când ai febră musculară, soluția nu este sa te întinzi în pat, ci să continui să te miști. Vorba „cui pe cui se scoate” este valabilă și în această situație! Mișcarea îți poate ameliora durerile. Poți face o plimbare sau poți opta pentru câteva exerciții ușoare pe un aparat fitness, precum bicicleta eliptică.
2. Hidratarea – Potrivit unui studiu, consumul de apă înainte, în timpul și după antrenament are un efect asupra bărbaților care fac exerciții în medii calde și umede. Fie că preferați o sală de sport cu aer condiționat sau alergați în parc, lichidele vă pot ajuta să scăpați de febra musculară.
3. Masaj – Potrivit unui studiu din 2012, masajul după „antrenament” funcționează eficient împotriva febrei musculare. În plus, poate sprijini repararea și funcționarea celulelor. În ultima perioadă rola pentru masaj este unul dintre cele mai populare accesorii. Este o modalitate excelentă și simplă de auto-masaj, datorită căreia veți stimula reducerea inflamațiilor și vindecarea mușchilor. Nu vă lăsați descurajați de durerea masajului și oferiți-i o șansă după antrenament.
4. Dușul rece – După un antrenament intens, este recomandat să faci un duș rece, deoarece acesta asigură o circulație mai bună a sângelui și ajută la repararea fibrei musculare.
5. Mai multe proteine – Acestea te vor ajuta să te refaci rapid.
6. Cafea – Efectul pozitiv al cafelei asupra febrei musculare a fost demonstrat de mai multe studii. Rezultatele unuia dintre ele declară chiar o reducere cu 48% a durerii musculare. În plus, este posibil să vă atragă atenția un alt beneficiu al cafeinei și anume, proprietățile analgezice.

Prevenire febră musculară

febră musculară febra musculara

• Principiul încărcării – Un stres sau o încărcare mai mare decât nivelul normal sunt necesare pentru ca adaptarea să aibă loc. Corpul se va adapta stimulului. Odată corpul adaptat, un nou stimul este necesar pentru a continua transformarea. Pentru ca un mușchi, inclusiv inima, să-și crească forța, trebuie să fie încărcat progresiv cu o greutate mai mare decât cea cu care este obișnuit. Pentru a mări rezistența, mușchii trebuie să lucreze o perioadă de timp mai îndelungată decât cea cu care sunt obișnuiți. 
• Principiul progresiei susține existența unui nivel optim de încărcare și a unui timp optim în care această încărcare ar trebui realizată. Încărcarea nu trebuie realizată prea încet, dar nici prea repede pentru că poate genera leziuni musculare. Exercițiile realizate dincolo de nivelul optim sunt contraproductive și chiar periculoase. 
• Principiul adaptării adaptarea este mecanismul prin care organismul programează mușchii să-și amintească diferite activități, mișcări sau aptitudini. Repetând aptitudinile sau activitățile respective, organismul se adaptează la stres și exercițiile devin mult mai ușor de efectuat. Adaptarea explică de ce la început apare febra musculară și apoi aceasta dispare după efectuarea aceluiași exercițiu săptămâni sau luni întregi. 
• Principiul folosirii/nefolosirii – Mușchiul se hipertrofiază daca este antrenat și se atrofiază daca nu este antrenat. Este foarte importantă găsirea unui echilibru între stres și odihnă. Perioadele de antrenament cu intensitate mare trebuie să alterneze cu perioadele de intensitate mai joasă, pentru a permite organismului să se refacă.
• Principiul specificității – Evoluția antrenamentului trebuie să decurgă de la general spre înalt specific. Acest principiu susține că pentru a deveni mai bun într-o activitate specifică, trebuie efectuată activitatea respectivă.
• Principiul diferențelor individuale pentru că fiecare organism este diferit, răspunsul fiecărei persoane la exerciții va fi variat. Un antrenament corespunzător trebuie modificat în funcție de diferențele individuale.

Febra musculară este un semn de antrenament ”bun și eficient”?

Unii oameni declară că, daca nu resimt dureri intense la sfârșitul fiecărui antrenament, nu au adus nici-un beneficiu organismului, iar mișcarea a fost făcută în zadar. Însă acest lucru este adevărat?

Nu! Febra musculară apare doar în momentul în care începeți un nou program de exerciții fizice sau vă testați limitele corporale. Dar pe măsură ce continuați să faceți efort, corpul începe să se adapteze.

Cel mai probabil, veți simți din ce în ce mai puține dureri cu fiecare antrenament, însă acest lucru nu înseamnă, în niciun caz, că nu faceți suficientă mișcare sau efortul depus este neproductiv.

Febra musculară este asociată cu creșterea masei musculare?

După capitolele introductive, ajungem la întrebarea cheie: este febra musculară benefică pentru creșterea musculară sau nu este deloc legată de construirea acestora? Febra musculară după un antrenament cu greutăți sau de o intensitate mai mare va fi declanșată ca un răspuns logic asupra corpului. Dimpotrivă, în cazul antrenamentelor regulate cu aproximativ aceeași intensitate, febra musculară poate să nu apară deloc. Corpul tinde să se adapteze la sarcină crescută. Prin urmare, dacă vă antrenați în mod constant timp de câteva luni, organismul se va obișnui cu antrenamentele. Ar fi logic să aveți întotdeauna aceeași febră musculară, dacă utilizați aceleași greutăți și același plan de antrenament? 

Un alt fapt important este că febra musculară nu afectează toate zonele musculare în același mod. Un exemplu sunt antebrațele și mușchii deltoizi (umerii) pe care îi puteți antrena, iar durerea poate să nu apară, nici chiar la începători. Acest lucru este confirmat și de un studiu din 2013, în care s-a constatat că febra musculară la umeri nu este aceiași ca și în cazul bicepșilor sau al picioarelor. Probabil că tocmai v-ați amintit de ultimul antrenament la picioare și de urcarea ulterioară a scărilor. Probabil că este ceva adevăr acolo. 

Studii

Trei studii diferite din 2010 și 2012 au analizat legătura dintre febra musculară și creșterea masei musculare. Studiul din 2010 s-a concentrat pe antrenamente intense, timp de 20 de zile, iar rezultatul a fost o creștere a leziunilor musculare asociate cu o odihnă redusă. Consecințe? Acest lucru a dus la pierderea forței. Conform premisei despre mușchi și febra musculară, rezultatul ar trebui să arate invers. Unul dintre studiile din 2012 a afirmat că, sub influența febrei musculare de la antrenamentul anterior, s-a redus activarea musculară. Din nou, rezultatul este exact opus. Cea mai interesantă concluzie are un alt studiu din 2012, în care s-a examinat funcționalitatea mușchilor „cu febră musculară”. La fel ca și cercetările menționate anterior, și aici concluzia este surprinzătoare, deoarece în mușchii examinați s-a constatat o scădere a forței cu 50%.