Stretching – provine din limba engleză de la cuvântul “stretch” ce înseamnă a întinde și se referă la.o gamă de exerciții ce realizează creșterea flexibilității și elasticității musculare prin întindere.
Tipuri de stretching
stretching stretchingul
- Stretching balistic: se realizează activ, cu utilizarea mușchiului întins ca pe un resort care va “arunca” corpul (segmentul) în direcție opusă. Ex: exercițiile de flexie-extensie ale trunchiului făcute în forță, încercând să se treacă brutal peste amplitudinea maximă pasivă și cu rapiditate. Se utilizează mai mult în sport. Practicarea acestor tehnici s-a redus însă, deoarece întinderea repetată și bruscă a mușchilor, prezintă un potențial pericol în producerea de leziuni.
- Stretchingul dinamic: constă în arcuiri ce se realizează prin mișcări voluntare lente ale segmentului încercând să se treacă blând peste punctul maxim al amplitudinii posibile de mișcare. Se crește gradat amplitudinea și viteza.
- Stretchingul activ (sau stato-activ): se efectuează prin mișcări voluntare spre amplitudinea de mișcare maximă posibilă, poziție în care segmentul este menținut 10-15 sec. prin contracția izometrică a agoniștilor fără vreun ajutor exterior. Tensiunea crescută în timpul contracției concentrice a agoniștilor și apoi în timpul contracției izometrice va induce reflex, prin “inhibiție reciprocă”, relaxarea antagoniștilor.
- Stretchingul static, denumit și pasiv: este realizat printr-o forță exterioară, alte părți ale corpului sau propria greutate corporală (autostretching pasiv), kinetoterapeutului sau cu ajutorul unui echipament. Cel mai folosit în kinetoterapie este stretching-ul manual, pasiv, executat lent (pentru evitarea stretch-reflexului) cu o menținere a întinderii într-un ușor disconfort timp de 15-60 sec. (durata optimă pare să fie de 45-60 sec). În cazul mușchilor multiarticulari stretchingul se aplică mai întâi analitic, începându-se cu articulația distală, încheindu-se cu un stretching global pentru toate articulațiile.
- Stretchingul izometric (sau sportiv). Bob Anderson, părintele stretchingului din antrenamentul sportiv, recomandă următoarea formulă de stretching (valabilă pentru oricare mușchi): în poziția maximă de întindere pasivă pacientul face o contracție izometrică a mușchiului întins (rezistența o poate asigura kinetoterapeutul) (maxim 6 sec. la intensitate maximă), relaxare (3-4 sec.), stretching pasiv (20-30 sec.), executat la limita de durere. Stretchingul țesutului moale necontractil este pasiv, mecanic, de lungă durată (20-30 min) și se bazează pe întinderea onduleurilor fibrelor de colagen (în repaus acestea sunt “crețe”).
Indicațiile generale în ceea ce privește execuția corectă a stretchingului
stretching stretchingul
- tehnici de relaxare generală, efectuate înaintea stretchingului;
- masaj (de tip profund) executat după aplicarea de căldură, dar înainte de stretching;
- poziția inițială și cea în care se va executa stretchingul propriu zis să fie stabilă, relaxată și comodă;
- încălzirea generală a organismului, printr-un efort aerob de minim 15 min;
- stretchingul să fie precedat de mișcări active;
- respirația să fie uniformă și relaxată;
- nu se fac aprecieri asupra gradului și duratei întinderii (nu este concurs);
- în cazul ambelor direcții de mișcare limitată, după stretchingul unei grupe musculare se aplică stretchingul și pe mușchii antagoniști (se începe cu musculatura cea mai contractată);
- nu se face stretching pe două grupe musculare simultan;
- stretchingul se poate combina cu tracțiunea în ax a articulației respective;
- durerea ce apare după 2 ore de repaus (de la terminarea stretchingului) denotă că intensitatea acestuia a fost prea mare, iar durerea care persistă peste 24 de ore arată ca au avut loc leziuni fibrilare;
- după ședința (ședințele) de tratament ce a avut în program stretchingul, nu trebuie să apară spasm muscular, să scadă forța musculară sau să apară oboseală musculară.
Stretching și respirație
Efectuarea regulată a stretchingului, permite o mai bună conştientizare a respiraţiei şi ameliorează funcţionarea muşchilor respiratori. Respiraţia, este un fenomen natural care trebuie controlat în anumite circumstanţe, fără a fi însă înfrânat.
Dacă se va practica stretching cu regularitate, uşurinţa respiratorie va spori, iar muşchii şi articulaţiile vă vor deveni mai suple. Capacitatea pulmonară vitală (maximul de aer introdus în plămâni, înaintea unei expiraţii forţate) se va ameliora pentru adulţi, valoarea ei fiind de aproximativ 3,5 litri.
Stretchingul se recomandă frecvent persoanelor care suferă de astm (afecţiune asociată dificultăţilor respiratorii), datorită rolului important pe care-l joacă respiraţia.
Stretchingul static, ajută la eliminarea acidului lactic şi a celorlalţi metaboliţi. În plus, în urma efortului intens, la nivelul ţesuturilor, se produc mici leziuni care se vindecă în 1-2 zile. În procesul de vindecare apar cicatrice microscopice, care cumulate, pot reduce din capacitatea de alungire a ţesuturilor (mai ales celui conjunctiv).
Beneficii stretching
Exercițiile de stretching fac parte din programele de recuperare in cazul multor afecțiuni. Acestea, alături de alte exerciții efectuate sub stricta supraveghere a kinetoterapeutului dau rezultate uimitoare. Principalele avantaje ale exercițiilor de stretching în procesele de recuperare sunt:
- redarea mobilității si flexibilității articulațiilor și mușchilor;
- reducerea riscului de accidentare la nivelul tendoanelor și/sau articulațiilor;
- îmbunătățirea performanțelor fizice ale corpului;
- îmbunătățirea posturii corporale;
- eliminarea stresului;
- îmbunătățirea circulației sangvine.
Stretchingul, doar o etapă în programele de recuperare
Exercițiile de stretching reprezintă doar o etapă în programele de recuperare. Pentru a avea efectele dorite acestea sunt combinate cu alte tipuri de terapii, în funcție de afecțiunile de care suferă fiecare pacient în parte. Printre acestea se numără:
- kinetoterapie;
- hidrokinetoterapie – exerciții de kinetoterapie în apă;
- fizioterapie;
- masaj terapeutic, reflexoterapie – diminuează și îmbunătățește tonusul muscular și ameliorează unele afecțiuni neurologice;
- elongațiile – exerciții utile în special în cazul afecțiunilor coloanei vertebrale ce contribuie la decontracturarea mușchilor;
- drenaj limfatic.