Pilates - ce este, principii, exerciții, beneficii, efecte, contraindicații, aplicatii, recomandari, exercitii

Pilates este o metodă de întărire a mușchilor profunzi, care sunt responsabili cu menținerea posturii. Mușchii profunzi sunt mușchii centrali, situați între coaste și bazin, precum și în jurul coloanei vertebrale (abdominali, planșeu pelvian și mușchii spatelui). Ei constituie centrul energetic al corpului, care ne permite să fim mai puternici și mai stabili. Pilates este, de asemenea, o disciplină care permite îmbunătățirea cunoașterii propriului corp, a forței și a limitelor acestuia pentru a-l putea folosi mai inteligent.

Principii esențiale pilates

pilates
  • Respirația –  Este o respirație laterală toracică, ce permite o mai bună utilizare a plămânilor (inspirație pe nas, expirație pe gură).
  • Concentrarea – Trebuie să conștientizăm în întregime fiecare mișcare și executarea acesteia pentru o calitate optimă a fiecărui exercițiu.
  • Centrarea – Toate mișcările trebuie să pornească din centrul energetic al corpului, din abdomen.
  • Controlul – Trebuie să vă controlați fiecare mișcare, asociindu-i respirația și mintea. Trebuie să fim pe deplin conștienți de corpul nostru pentru a putea controla fiecare postură, fiecare gest și pentru a le resimți în profunzime.
  • Fluiditate – Mișcările sunt fluide și sunt efectuate cu o anumită grație, pentru a aduce tot echilibrul necesar armoniei căutate de aceste exerciții.
  • Precizie – Trebuie să căutăm calitatea execuției mișcării și nu cantitatea. Gesturile efectuate trebuie să fie studiate cu foarte mare atenție pentru ca ele să aibă o influență reală asupra musculaturii tale.

Beneficii pilates

„După 10 ședințe vei simți diferența. După 20 de ședințe vei vedea diferența. Iar după 30 de ședințe, vei avea un corp cu totul nou!” – iată o promisiune făcută de Josef Pilates, creatorul unei metode care prezintă numeroase beneficii. Îmbunătățirea posturii și întărirea musculaturii profunde: durerea de spate dispare, abdomenul se tonifică, întregul corp devine puternic și suplu. Îmbunătățire și un mai bun control al mișcărilor sportive. Tonifierea mușchilor motori (mușchi superficiali, cum ar fi: ischiogambierii, psoas), îmbunătățirea amplitudinii articulare, a forței și a rezistenței musculare, masarea organelor interne, favorizarea circulației sangvine, reducerea riscurilor de rănire sau dezechilibru muscular, dezvoltarea armonioasă a musculaturii.

  • corectarea posturii
  • creșterea mobilității
  • arderea în medie a 286 de calorii pe oră pentru nivelul de începător
  • tonifierea corpului
  • creșterea forței și tonusului mușchilor
  • ameliorarea durerilor și reducerea tensiunii coloanei vertebrale
  • îmbunătățirea circulației sângelui
  • îmbunătățirea respirației
  • echilibrarea centrului de greutate
  • creșterea oxigenării creierului
  • îmbunătățirea mobilității articulațiilor
  • creșterea puterii de concentrare
  • relaxarea minții
  • întărirea sistemului imunitar
  • reducerea stresului, depresiei, anxietății

Tipuri de Pilates

După crearea metodei de către Joseph Pilates au apărut și alte variante. Iată 3 abordări diferite pe care le poți, de asemenea, testa:

STOTT PILATES – Metodă accesibilă, foarte blândă și accesibilă tuturor, care îți permite să te menții în formă și să te antrenezi toată viața. Ea asociază întinderile, exercițiile de respirație și gimnastica ușoară.

PILATES POWER – Metodă de antrenament a corpului care stimulează în același timp mintea și poate fi practicată cu obiecte mici (minge, elastic, cerc, arc din spumă).

YOGA PILATES – Este un amestec de yoga și pilates în care suplețea și forma sunt stimulate în același timp, încurajând și o respirație lentă și controlată pe toată durata practicării exercițiilor.

Cui i se adresează?

Pilates se adresează tuturor, deoarece exercițiile, deși sunt solicitante, nu sunt nici violente și nici traumatizante pentru corp. Astfel, femeile și bărbații, sportivi sau nu, persoanele în vârstă, rănite sau aflate în convalescență, persoanele stresate, obosite, care suferă de rigiditate, femeile însărcinate sau care tocmai au născut pot practica pilates, deoarece această metodă este progresivă (dacă aveți îndoieli, nu ezitați să cereți părerea unui medic). Exercițiile pot fi adaptate în funcție de nivel, de nevoile fiecărei persoane și de eventualele patologii.

În ce ritm trebuie practicat pentru a obține rezultate eficiente? Pilates este o disciplină blândă, ce poate fi practicată fără moderație. Ca orice activitate fizică, ea trebuie să fie practicată săptămânal pentru a fi eficientă. Sfatul meu: participați la 2-3 ședințe de pilates pe săptămână, în funcție de vârstă și de obiectivul dumneavoastră.

Diferențe și asemănări între pilates și yoga

pilates
  • ambele sporturi întăresc mușchii, însă yoga se bazează pe menținerea unor posturi (întărirea statică a mușchilor), în timp ce pilatesul se bazează pe mișcările continue (întărirea dinamică a mușchilor);
  • originea diferă: yoga a apărut acum mai bine de 5.000 de ani în Asia, în timp ce pilatesul a apărut în Germania, la începutului secolului XX;
  • ambele se bazează pe respirație, însă yoga folosește respirația adâncă doar pentru unele porțiuni din sesiunea de exerciții, iar pilates folosește inspirația pe nas și expirația pe gură pe tot parcursul sesiunii;
  • pentru yoga și pilates se folosesc saltele speciale pentru exerciții, însă se pot adăuga și alte accesorii, în funcție de sport;
  • ambele sporturi se bazează pe coordonarea minte-corp, dar yoga antrenează și mintea și partea spirituală prin meditație;
  • atât yoga, cât și pilatesul asigură o creștere a flexibilității și puterii musculare;
  • pilates se concentrează pe exerciții bazate pe lucrul cu coloana vertebrală, iar yoga se bazează pe exerciții ce lucrează diferite grupe de mușchi, în scopul îmbunătățirii echilibrului;
  • pilates se folosește mai mult pentru recuperarea fizică, în timp ce yoga este folosită, în general, pentru reabilitarea mentală și emoțională.

Exerciții pilates eficiente pentru începători 

Așadar, dacă beneficiile îți surâd, dacă înțelegi principiile pilates și vrei să le aplici cât de curând, iată în continuare câteva exerciții ideale, mai ales dacă nu ai practicat acest sport până acum. Vei vedea că o parte din mișcări se regăsesc și în yoga, stretching sau ca metode de încălzire și relaxare a corpului. 

Exercițiul 1

Primul exercițiu cu care poți începe ședința de pilates este denumit sugestiv „Pisica”, tocmai pentru că imită mișcările unei feline care se întinde. Această mișcare este destul de simplă și presupune să stai în genunchi, pe saltea, cu brațele întinse și palmele lipite pe podea. Inspiră adânc în timp ce arcuiești spatele în sus, aducând bărbia spre piept. Când expiri, arcuiești spatele în sens invers (în jos), ridicând capul, respectiv privirea spre tavan. Indicat este să faci două seturi de câte 16 repetări, cu pauză de zece secunde între repetări. 

Exercițiul 2

Pilates

Tot pentru relaxarea spatelui poate fi și exercițiul numit „C” sau Balasana și presupune să stai în genunchi, pe saltea, cu fesele sprijinite de călcâie. Din această poziție, inspiră adânc și, pe expirație, întinde mâinile în față, apleacă trunchiul spre podea, astfel încât abdomenul să fie lipit de genunchi și fruntea pe podea. Mâinile rămân întinse și continuă să inspiri și să expiri în această poziție timp de 30 de secunde. 

Exercițiul 3

Pilates

Odată ce ai relaxat spatele, poți trece la următorul exercițiu de încălzire. Întinde-te pe spate, pe saltea, cu genunchii îndoiți, brațele întinse pe lângă corp și tălpile lipite de podea. Inspiră și expiră adânc, astfel încât să ai senzația că aerul ajunge în tot corpul. Încordează mușchii abdomenului, apoi ridică bazinul, șoldurile, astfel încât să formezi o linie dreaptă între umeri și genunchi. Menține poziția câteva secunde, apoi expiră și coboară bazinul înapoi, pe podea. Indicat este să faci două seturi de câte 20 de repetări, cu pauză de zece secunde între cele două seturi. 

Exercițiul 4

Pilates

Pentru a antrena mușchii abdomenului, poți practica următorul exercițiu. Întinde-te pe spate, cu brațele pe lângă corp și.cu picioarele drepte și lipite. Inspiră adânc, încordând abdomenul, apoi, în timp ce expiri, ridică ușor picioarele (la un unghi de 60 de grade de podea), odată cu brațele (paralele cu picioarele), capul și umerii. Rămâi în această poziție, inspirând și expirând de zece ori, apoi revin-o la poziția de start.

Cât de des trebuie practicat pilates?

Pentru a putea obține rezultate vizibile, este recomandat să practici 3 ședințe a câte 60 de minute în fiecare săptămână. De asemenea, deoarece solicită în principal musculatura, aceste tipuri de exerciții trebuie să meargă în paralel cu o alimentație echilibrată. Indicat este ca în perioada în care practici pilates, să incluzi în meniul zilnic carbohidrați complecși (pe care îi găsim în boabe integrale, legume de amidon, fasole), vitamine din fructe și legume, dar și proteine simple. De exemplu, un shake din proteine și fructe poate fi o alegere convenabilă pentru micul dejun. În plus, exercițiile de pilates antrenează foarte mult mușchii abdomenului și probabil îți dorești să.ai un stomac ușor în timpul antrenamentului. Ideal este să programezi ședințele fie înaintea unei gustări simple (o banană sau un shake proteic), fie cu cel puțin două ore după ce ai mâncat. Și nu uita de hidratare, un aspect extrem de important în practicarea exercițiilor pilates. 

pilates

VIDEO

pilates