Mersul pe jos - Beneficii și dezavantaje, program, viteza, muschi, calorii, seara, tonifiere, slabeste

Suntem atât de sedentari, încât am ajuns să ridicăm mersul pe jos la rang de sport, numărând pașii și caloriile și lăudându-ne cu aceste cifre. Ai zice că oricine știe să meargă pe jos, că doar am practicat asta de la vârsta de un an – alții, mai precoci, chiar de pe la zece luni. Da, oricine știe să meargă pe jos, dar nu oricine știe să facă asta într-un mod sănătos.

Care sunt cele mai frecvente greșeli de postură care apar la mersul pe jos?

Nu aș vorbi neapărat despre niște greșeli în adevăratul sens al cuvântului, făcute intenționat, ci, mai degrabă, despre niște detalii la care nu suntem atenți în mod obișnuit. Acestea ar fi deformările de coloană sau asimetriile musculare pe care mare parte din noi le avem din diverse cauze, cum ar fi statul prelungit la birou.

Acestea devin adevărați inamici la mers, pentru că pot provoca dureri mari, fie în timpul mersului, fie după încheierea lui. Evident, soluția nu este să renunțăm la a face mișcare, ci să corectăm posturile pentru a ne bucura pe deplin de activități în aer liber. Iată la ce să fim atenți:

  • Majoritatea oamenilor sunt într-o lipsă de stabilitate pe centura pelviană, aceasta determinând cea mai mare problemă la mers prelungit – adică hiperextensia lombară (menținerea abdomenului mult în față și a unei scobituri exagerate în zona lombară). Este mai frecventă în rândul femeilor care au născut și a persoanelor cu grăsime abdominală. Această poziție va genera dureri în zona lombară, fie în timpul mersului, fie după încheierea lui.
  • Tot dureri, dar la nivelul cutiei toracale, experimentează și persoanele cu hipercifoză toracală mare (cocoașa pronunțată) care, la mers, au o poziție vicioasă spre înainte, adică merg „prăbușit”.
  • Destul de des văd și oameni care merg cu genunchii mult flectați (foarte îndoiți, m.). Aceștia își întăresc foarte mult musculatura dorsală și nu pot menține o postură dreaptă și dezvoltă dureri la nivelul genunchilor.
  • De asemenea, persoanele care merg pe vârfuri (cei cu picior scobit) au gambierii hipertoni (mușchii gambelor sunt foarte tensionați, m.) și prezintă dureri de talpă, mai ales după ce se încheie mersul.
  • Mai sunt și persoanele care au tal valg (adică merg pe partea interioară a tălpii), în cazul cărora coloana și bazinul se dezechilibrează în lipsa unei corecții.

Ce repercusiuni pot avea acestea pe termen lung?

Principala consecință comună tuturor deformărilor este durerea, care, de la un punct încolo, depășește nivelul de simplu disconfort. Există persoane pe care durerea îi împiedică să desfășoare activități uzuale, normale. (adică să fie funcționali).

Pot fi corectate aceste probleme prin autocontrol sau e nevoie de kinetoterapie?

Din păcate, oricât de mult autocontrol îți propui să ai, toate viciile de postură se corectează doar la kinetoterapie, iar explicația este simplă: creierul unei persoane cu deformare sau asimetrie a învățat că deformarea este normalitate și nu poate singur să impună corecția, ci va recrea de fiecare dată postura conform pattern-ului.

Pacientul are nevoie de kinetoterapie adaptată tipului de deformare pentru ca tocmai creierul să învețe, prin repetiție, posturile corecte. În plus, dacă este vorba despre deficite musculare, la kinetoterapie se vor lucra exerciții care vor întări musculatura acolo unde este slăbită sau, din contră, va relaxa o musculatură hipertonică.

Ulterior terapiei, trebuie făcute și exerciții de întreținere acasă?

Principiul este același cu cel aplicat pentru slăbit: dacă renunți la mișcare după ce ai slăbit câteva kilograme ce se va întâmpla?

Și în kinetoterapie consecvența este foarte importantă. Ideal ar fi ca, după corecția făcută prin ședințele de kinetoterapie, să se mențină parte din exerciții și acasă, e nevoie ca pacientul să fie consecvent și conștiincios pentru ca rezolvarea problemei să fie de cât mai lungă durată. Sau, măcar, pacientul să își impună o viață activă, să includă mișcarea în programul zilnic.

Ce pot face singur pentru corecția posturii sau menținerea corecției? 

Trebuie antrenați constant mușchii spatelui, cei pectorali, musculatura abdomenului și zonei lombare. Foarte important: mușchii posturali trebuie avuți și ei în vedere și exersați. Aceștia sunt niște mușchi interni, nu îi putem observa cum lucrează, nu sunt implicați în mișcări dinamice. Antrenarea lor se face cu precădere prin exerciții de izometrie și pilates.

Atunci când vrei să corectezi postura în mers trebuie să urmezi câteva sfaturi simple:

  • să ții bărbia ridicată, paralelă cu solul (astfel, ținând capul sus, voi „obliga” coloana să stea cât mai neutră);
  • să adopți o poziție „mândră”, cu pieptul în față;
  • abdomenul trebuie ținut într-o stare de tensiune constantă (asta nu înseamnă să te încordezi ca la karate); nu este greu, te obișnuiești după un timp relativ scurt;
  • dacă ai de cărat o greutate, este bine să faci asta într-un rucsac de spate, nu într-o geantă de umăr (asta duce, în timp, la apariția unor scolioze generate de ridicarea inconștientă a umărului pe care ții geanta);
  • trebuie să respiri profund și regulat (ca să alungești coloana și să folosești mai eficient musculatura care susține zona toracală, n.m.).

Așadar, mersul pe jos este o întreagă știință, de care trebuie să avem cunoștință ca să-l facem în siguranță pentru sănătatea noastră. Altfel, problemele de postură se vor agrava odată cu vârsta și cu stilul de viață nesănătos, bazat pe sedentarism. Și va veni vremea când mersul pe jos nu va mai face „piciorul frumos”, ci va deveni un obicei dureros.

Beneficiile mersului pe jos

mers pe jos beneficii dezavantaje viteza program
  • Reducerea nivelului de depresie, stres și anxietate
  • Menținerea sănătoasă a articulației genunchiului și șoldului
  • Mai puține boli cardiovasculare
  • Poate preveni diabetul de tip 2, accidentul vascular cerebral, Alzheimer

Viteza de mers pe jos

Rețineți că pașii dumneavoastră sunt neuniformi și pot varia ca măsură. Pentru a număra lungimea pașilor, măsurați o distanță de 10 până la 20 de metri și parcurgeți-o în ritmul obișnuit, în timp ce numărați pașii. Împărțiți distanța în centimetri (1.000 sau 2.000) după numărul de pași pe care i-ați făcut.  

  • Mai puțin de 70 de pași/min. – Pentru o persoană sănătoasă, un astfel de ritm nu are niciun efect de antrenament. Este recomandat pentru persoanele care se recuperează după un atac de cord sau suferă de angina severă.  
  • 71-90 pași/min, 3-4 km/h – Recomandat pentru persoanele cu boli cardiovasculare. 
  • 91-110 pași/min, 4-5 km/h – O solicitare bună pentru corpul dumneavoastră, potrivită pentru orice persoană sănătoasă.  
  • 111-130 pași/min – Un exercițiu extraordinar pentru corpul dumneavoastră, dar chiar și oamenii sănătoși au dificultăți în menținerea unui astfel de ritm pentru mult timp.

Păstrează-ți motivația pentru a continua mersul pe jos

Îți trebuie inițiativă pentru a începe o activitate fizică și angajament pentru a o continua: 

  • Planifică reușita – Începe cu un obiectiv simplu, cum ar fi „Voi face o plimbare de 10 minute în timpul pauzei de prânz”. Când asta devine o obișnuință, stabilește un nou obiectiv, cum ar fi „Voi merge pe jos 20 de minute după ce termin munca”.
  • Variază rutina – Folosește trasee diferite pentru varietate. 
  • Mergi împreună cu altcineva – Astfel, activitatea fizică va deveni mai plăcută și o ocazie de interacțiune socială agreabilă.
  • Nu renunța – Chiar dacă sunt zile în care nu poți să te ții de program, amintește-ți cât de bine te simți când activitatea fizică este parte din rutina ta zilnică și reia mersul pe jos.